اذا كنت من الاشخاص اللذين لا يفضلون اداء التمارين الرياضية من المنزل ويعتقدون بأنها لا تجدي نفعا, فعليهم اعادة التفكير فعليا في هذا الامر.

فعند أستغلال وزن الجسم بطريقة صحيحة يمكنك الاستغناء عن الذهاب الي الصالات الرياضية وتوفير وقتك ومجهودك وأموالك الي شئ اخر.

سنستعرض في هذا الموضوع 10 تمارين بالصور المتحركة في غاية السهولة يستهدفون جميع عضلات الجسم ولن تحتاج الي اي ادوات لتقوم بهم.

أذن ماذا تنتظر ! ... هيا قم بتهيئة المكان المناسب وتابع معنا.

تلك العشر تمارين تستهدف جميع عضلات الجسم وتعتبر تمرين ( Workout ) كامل للجسد. ستقوم بعمل مجموعتين لكل تمرين و كل مجموعة من 10 الي 15 عدة مع راحة دقيقة بين كل تمرين. سوف تستغرق الي ما يقارب من 15 دقيقة للانتهاء

تمرين البريدج ( Bridge )

تمرين رائع للتحمية, يقوم بتنشيط عضلات وسط الجسم البطن والظهر والتي تعتبر مركز الجسم او الكور ( Core )

الخطوات

1. استلق علي ظهرك مع ثني الركبتين, الاقدام مستوية مع الارضية, و الذراعان ممتدان الي جانبيك
2. قم بدفع مركز جسمك الي اعلي بأستخدام قدميك, حتي امتداد الارداف تماما
3. ارجع ببطأ الي وضع البداية وكرر العملية

تمرين شير سكوات ( Chair squat )

تمرين السكوات يقوم بشد عضلات القدم و الوسط, وبالتالي سيجعل حركتك اليومية اسهل, يمكنك البدء بوضع كرسي خلفك ليساعدك في البداية حتي تتقن التمرين بشكل صحيح.

الخطوات

1. قف امام الكرسي مع موازاة قدميك مع الكتفين وفتح قدميك بزاوية منفرجة قليلا
2. ضع يديك امامك بشكل افقي, ثم قم بثني الركبتين و النزول بالاعتماد علي عضلات الفخذين الي ان تلمس الكرسي
3. قم بدفع جسمك من الكعبين الي الاعلي حتي وضع البداية

تمرين الضغط من الركب ( Knee pushup )

تمرين ضغط للمبتدئين, هذا التمرين عبارة عن تهيئة قبل تمرين الضغط الاساسي

الخطوات

1. قم برفع الجزء العلوي الكامل من جسمك بالموازة مع ركبتيك علي الارض
2. مع الحفاظ علي خط مستقيم بين الركبتين والرأس, قم يثني مرفقيك للنزول بجمسك علي الارض مع الحافظ على مرفقيك بزاوية 45 درجة
3. ادفع للخلف لوضع البداية

تمرين الاندفاع الثابت ( Stationary lunge )

تمرين يقوم بتنشيط الاجناب واوتار الركبة والارداق

الخطوات

1. قم بفتح قدميك بشكل طولي مع وضع قدمك اليمني في المقدمة واليسري في الخلف
2. قدمك اليمني يجب ان تكون مستوية علي الارضي واليسري علي اصابع القدم
3. اثنِ ركبتيك وادفع ، وتوقف عندما يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض
4. ادفع من خلال قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر للعدد المطلوب من التكرارات ، ثم بدّل الساقين.

البلانك الهرمي ( Plank to Downward Dog )

هذه الحركة تقوم بتنشيط الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة الكتفين. من قال أنك بحاجة إلى أوزان لتمرين الكتف؟

الخطوات

1. ابدأ بوضع بلانك مرتفع ، مع موازاة يديك تحت الكتفين وقدميك متقاربتان
2. قم برفع الوسط لاعلي حتي تصل الي الشكل الهرمي الي ان تسطيع ان تري قدميك
3. اثبت علي هذا الوضع لمدة ثانية ثم عد الي الوضع الاصلي وهكذا

تمرين الركل الخلفي ( Straight-leg donkey kick )

هذا التمرين يقوم بتنشيط عضلات المقعدة ( العضلات ألالوية )

الخطوات

1. قم بالوقوف علي اطرافك الاربع مع موازاة اليدين مع الكتفين والركب مع الارداف
2. حافظ على استقامة ظهرك ، وادفع قدمك اليمنى إلى الجدار التخيلي خلفك حتي تصل الي استقامة ساقك.
3. حافظ علي قدمك اليسري مثنية من عند الاصابع طوال الوقت
4. ارجع الي الوضع الابتدائي وكرر الي العدد المطلوب ثم غير الي القدم الاخري وهكذا

تمرين التمديد الكامل ( Bird Dog )

تمرين للجسم بالكامل يتطلب الثبات والاتزان وهو تمرين قابل للتطوير حسب مستوي قدراتك ولكننا سنبدأ بأبسط نسخة.

الخطوات

1. قف علي اطرافك الاربع مع موازاة اليدين مع الكتفين والارداف مع الركبتين
2. حافظ علي استقامة العنق مع الظهر ثم قم بتمديد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت ثم اثبت علي هذا الوضع لمدة ثانيتين
3. عد الي نقطة البداية. ثم بدل الي ذراعك اليمنى وقدمك اليسرى وكرر التمرين

تمرين بلانك الساعد ( Forearm plank )

تمرين لكامل الجسم يتطلب القوة والتوازن ، حيث يستهدف عضلات الوسط التي تجعل حركتك اسهل

الخطوات

1. قم بوضعية البلانك علي الساعدين مع الحفاظ علي خط مستقيم من الرأس إلى القدمين
2. اثبت علي هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة

تمرين الارداف الجانبي ( Side-lying hip abduction )

إذا كنت تجلس طوال اليوم. فإن هذا التمرين سيكون مفيدًا جدًا لك لان ترك عضلات الارداف بدون تمرين شئ سوف تندم عليه مستقبلا

الخطوات

1. استلق على جانبك الأيسر ، مع ساقك اليسرى مستقيمة ، و ساقك اليمنى مستقيمة وملتصقة بالأرض
2. ارفع ساقك اليمنى مع المحافظة علي وضع الجسم
3. ارجع الي وضع البداية و كرر العملية الي العدد المطلوبة ثم انتقل الي الجانب الاخر ( الجانب الايمن ورفع الساق اليسري )

تمرين العجلة ( Bicycle crunch )

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بشكل كبير فالمواظبة عليه مع نظام عذائي معتدل قد تحصل علي عضلات البطن الظاهرة التي تحلم بها.

الخطوات

1. استلق على ظهرك و ساقيك في وضع يشبه الطاولة. اثنِ مرفقيك وضع يديك خلف رأسك.
2. قم بشد كوعك الأيمن وإحضاره إلى ركبتك اليسرى ، مع فرد ساقك اليمنى.
3. ارخ الشد قليلًا. ثم اثنِ ساقك اليمنى وافرد قدمك اليسرى ثم ضع كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى.
4. قم بالتكرار الي العدد المطلوب

الخلاصة

تلك التمارين المعتمدة علي وزن الجسم ليست صعبة علي الاطلاق وان واظبت عليها كل يوم واتقنتها سوف تلاحظ الفرق الكبير في النشاط و سهولة الحركة التي اكتسبتها ثم في غضون اشهر قليلة فقط يمكنك الانتقال الي مستوي متقدم من التمرينات الاخري المعتمدة ايضا علي وزن الجسم والتي اثبتت فاعليتها علي الكثير من الناس.